एमिनो एसिड ट्रिप्टोफानका धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्, तर मस्तिष्कको स्वास्थ्यमा यसको प्रभाव ध्यान दिन लायक छ। यसले तपाईंको मुड, अनुभूति र व्यवहार, साथै तपाईंको निद्रा चक्रलाई असर गर्छ।
शरीरलाई प्रोटिन र अन्य महत्त्वपूर्ण अणुहरू बनाउनको लागि यो आवश्यक पर्दछ, जसमा इष्टतम निद्रा र मुडको लागि महत्त्वपूर्ण अणुहरू पनि समावेश छन्।
विशेष गरी, ट्रिप्टोफानलाई ५-एचटीपी (५-हाइड्रोक्सीट्रिप्टोफान) नामक अणुमा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ, जुन सेरोटोनिन र मेलाटोनिन (२, ३) बनाउन प्रयोग गरिन्छ।
सेरोटोनिनले मस्तिष्क र आन्द्रा सहित धेरै अंगहरूलाई असर गर्छ। विशेष गरी मस्तिष्कमा, यसले निद्रा, अनुभूति र मुडलाई असर गर्छ (४, ५)।
सँगै लिँदा, ट्रिप्टोफान र यसले उत्पादन गर्ने अणुहरू शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक छन्।
सारांश ट्रिप्टोफान एक एमिनो एसिड हो जुन सेरोटोनिन र मेलाटोनिन सहित धेरै महत्त्वपूर्ण अणुहरूमा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ। ट्रिप्टोफान र यसले उत्पादन गर्ने अणुहरूले निद्रा, मुड र व्यवहार सहित धेरै शारीरिक कार्यहरूलाई असर गर्छ।
धेरै अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि डिप्रेसन भएका व्यक्तिहरूमा ट्रिप्टोफानको स्तर सामान्य भन्दा कम हुन सक्छ (७, ८)।
ट्रिप्टोफानको स्तर घटाएर, अनुसन्धानकर्ताहरूले यसको कार्यको बारेमा जान्न सक्छन्। यो गर्नको लागि, अध्ययन सहभागीहरूले ट्रिप्टोफानको साथ वा बिना ठूलो मात्रामा एमिनो एसिडहरू उपभोग गरे (9)।
एउटा अध्ययनमा, १५ स्वस्थ वयस्कहरू दुई पटक तनावपूर्ण वातावरणमा परेका थिए: एक पटक जब उनीहरूको रगतमा ट्रिप्टोफानको स्तर सामान्य थियो र एक पटक जब उनीहरूको रगतमा ट्रिप्टोफानको स्तर कम थियो (१०)।
अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि जब सहभागीहरूमा ट्रिप्टोफानको स्तर कम थियो, चिन्ता, घबराहट र घबराहट बढी थियो।
सारांश: अनुसन्धानले देखाउँछ कि कम ट्रिप्टोफान स्तरले डिप्रेसन र चिन्ता सहित मुड विकारहरूमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ।
एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि जब ट्रिप्टोफानको स्तर कम हुन्छ, दीर्घकालीन स्मरणशक्तिको प्रदर्शन सामान्य स्तर भन्दा खराब हुन्छ (१४)।
यसको अतिरिक्त, एउटा ठूलो समीक्षाले पत्ता लगायो कि ट्रिप्टोफानको कम स्तरले अनुभूति र स्मरणशक्तिमा नकारात्मक असर पार्छ (१५)।
यी प्रभावहरू ट्रिप्टोफानको स्तरमा कमी र सेरोटोनिन उत्पादनमा कमीसँग सम्बन्धित हुन सक्छन् (१५)।
सारांश: सेरोटोनिन उत्पादनमा यसको भूमिकाको कारणले गर्दा ट्रिप्टोफान संज्ञानात्मक प्रक्रियाहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यस एमिनो एसिडको कम स्तरले तपाईंको संज्ञानात्मक क्षमताहरूलाई बिगार्न सक्छ, जसमा घटनाहरू वा अनुभवहरूको सम्झना पनि समावेश छ।
जीवन्त अवस्थामा, ट्रिप्टोफानलाई ५-एचटीपी अणुहरूमा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ, जसले त्यसपछि सेरोटोनिन बनाउँछ (१४, १६)।
धेरै प्रयोगहरूको आधारमा, अनुसन्धानकर्ताहरू सहमत छन् कि उच्च वा कम ट्रिप्टोफान स्तरका धेरै प्रभावहरू सेरोटोनिन वा 5-HTP (15) मा यसको प्रभावको कारणले हुन्छन्।
सेरोटोनिन र ५-एचटीपीले मस्तिष्कमा हुने धेरै प्रक्रियाहरूमा हस्तक्षेप गर्छ, र तिनीहरूको सामान्य गतिविधिहरूमा हस्तक्षेप गर्दा डिप्रेसन र चिन्ता हुन सक्छ (५)।
वास्तवमा, डिप्रेसनको उपचार गर्न प्रयोग गरिने धेरै औषधिहरूले मस्तिष्कमा सेरोटोनिनको काम गर्ने तरिकालाई परिवर्तन गर्छ, जसले गर्दा यसको गतिविधि बढ्छ (१९)।
५-एचटीपी उपचारले सेरोटोनिनको स्तर बढाउन र मुड सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ, साथै आतंक आक्रमण र अनिद्रा कम गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ (५, २१)।
समग्रमा, ट्रिप्टोफानको सेरोटोनिनमा रूपान्तरण मुड र अनुभूतिमा धेरै अवलोकन गरिएका प्रभावहरूको लागि जिम्मेवार छ (15)।
सारांश: ट्रिप्टोफानको महत्त्व सेरोटोनिन उत्पादनमा यसको भूमिकाको कारणले हुन सक्छ। सेरोटोनिन मस्तिष्कको उचित कार्यको लागि आवश्यक छ, र ट्रिप्टोफानको कम स्तरले शरीरमा सेरोटोनिनको मात्रा घटाउन सक्छ।
जब शरीरमा ट्रिप्टोफानबाट सेरोटोनिन उत्पादन हुन्छ, यसलाई अर्को महत्त्वपूर्ण अणु, मेलाटोनिनमा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ।
वास्तवमा, अनुसन्धानले देखाउँछ कि ट्रिप्टोफानको रगतको स्तर बढाउँदा सेरोटोनिन र मेलाटोनिनको स्तर प्रत्यक्ष रूपमा बढ्छ (१७)।
शरीरमा प्राकृतिक रूपमा पाइने मेलाटोनिनको अतिरिक्त, मेलाटोनिन गोलभेडा, स्ट्रबेरी र अंगूर सहित विभिन्न प्रकारका खानाहरूमा पाइने लोकप्रिय पूरक पनि हो (22)।
मेलाटोनिनले शरीरको निद्रा-ब्यूँझने चक्रलाई असर गर्छ। यो चक्रले पोषक तत्वको चयापचय र प्रतिरक्षा प्रणाली (२३) सहित धेरै अन्य कार्यहरूलाई असर गर्छ।
धेरै अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि आहारमा ट्रिप्टोफान बढाउनाले मेलाटोनिन बढाएर निद्रामा सुधार ल्याउँछ (24, 25)।
एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि ब्रेकफास्ट र बेलुकाको खानामा ट्रिप्टोफान युक्त अनाज खाँदा वयस्कहरूलाई मानक अनाज खाने भन्दा छिटो निदाउन र लामो समयसम्म निदाउन मद्दत गर्छ (25)।
चिन्ता र डिप्रेसनका लक्षणहरू पनि कम भएका छन्, र ट्रिप्टोफानले सेरोटोनिन र मेलाटोनिनको स्तर बढाउने सम्भावना छ।
अन्य अध्ययनहरूले पनि देखाएका छन् कि मेलाटोनिनलाई पूरकको रूपमा लिनाले निद्राको मात्रा र गुणस्तरमा सुधार हुन्छ (२६, २७)।
सारांश: मेलाटोनिन शरीरको निद्रा-ब्यूँझने चक्रको लागि महत्त्वपूर्ण छ। ट्रिप्टोफानको सेवन बढाउनाले मेलाटोनिनको स्तर बढाउन सक्छ र निद्राको मात्रा र गुणस्तर सुधार गर्न सक्छ।
कुखुरा, झिंगे माछा, अण्डा, मुस र गंगटा सहित केही खानेकुराहरूमा विशेष गरी ट्रिप्टोफान उच्च हुन्छ (28)।
तपाईं ट्रिप्टोफान वा यसले बनाउने अणुहरू मध्ये एक, जस्तै ५-एचटीपी र मेलाटोनिन पनि थप्न सक्नुहुन्छ।
सारांश: ट्रिप्टोफान प्रोटिन वा पूरकहरू युक्त खानेकुराहरूमा पाइन्छ। तपाईंको आहारमा प्रोटिनको सही मात्रा तपाईंले खानुहुने प्रोटिनको मात्रा र प्रकारमा निर्भर गर्दछ, तर अनुमान गरिएको छ कि एक सामान्य आहारले प्रति दिन लगभग १ ग्राम प्रोटिन प्रदान गर्दछ।
यदि तपाईं आफ्नो निद्राको गुणस्तर र स्वास्थ्य सुधार गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, ट्रिप्टोफान सप्लिमेन्टहरू विचार गर्न लायक छन्। यद्यपि, तपाईंसँग अन्य विकल्पहरू पनि छन्।
तपाईंले ट्रिप्टोफानबाट प्राप्त अणुहरू थप्ने निर्णय गर्न सक्नुहुन्छ। यसमा ५-एचटीपी र मेलाटोनिन समावेश छन्।
यदि तपाईंले ट्रिप्टोफान आफैं लिनुभयो भने, यसलाई सेरोटोनिन र मेलाटोनिन उत्पादन बाहेक अन्य शरीर प्रक्रियाहरूको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ, जस्तै प्रोटीन वा नियासिन उत्पादन। त्यसैले केही मानिसहरूका लागि ५-एचटीपी वा मेलाटोनिनको साथ पूरक लिनु राम्रो विकल्प हुन सक्छ (५)।
मुड वा संज्ञानात्मक कार्यसम्पादन सुधार गर्न चाहनेहरूले ट्रिप्टोफान वा ५-एचटीपी सप्लिमेन्ट लिन सक्छन्।
यसको अतिरिक्त, ५-एचटीपीका अन्य प्रभावहरू छन्, जस्तै खानाको सेवनमा कमी र शरीरको तौलमा कमी (३०, ३१)।
निद्रा सुधार गर्न चाहनेहरूका लागि, मेलाटोनिन सप्लिमेन्ट उत्तम विकल्प हुन सक्छ (२७)।
सारांश: ट्रिप्टोफान वा यसका उत्पादनहरू (५-एचटीपी र मेलाटोनिन) लाई आहार पूरकको रूपमा मात्र लिन सकिन्छ। यदि तपाईंले यी पूरकहरू मध्ये कुनै एक लिने छनौट गर्नुभयो भने, उत्तम छनौट तपाईंले लक्षित गरिरहनुभएको लक्षणहरूमा निर्भर गर्दछ।
ट्रिप्टोफान धेरै खानेकुराहरूमा पाइने एमिनो एसिड भएकोले, यसलाई सामान्य मात्रामा सुरक्षित मानिन्छ।
सामान्य आहारमा प्रति दिन १ ग्राम हुने अनुमान गरिएको छ, तर केही व्यक्तिहरूले प्रति दिन ५ ग्रामसम्मको पूरक लिन रोज्छन् (29).
यसको सम्भावित साइड इफेक्टहरू ५० वर्षभन्दा बढी समयदेखि अध्ययन गरिएको छ, तर यसको बारेमा थोरै रिपोर्टहरू छन्।
यद्यपि, वाकवाकी र चक्कर लाग्ने जस्ता साइड इफेक्टहरू कहिलेकाहीं ५० मिलीग्राम/किग्रा शरीरको तौल वा १५० पाउन्ड (६८ किलोग्राम) (२९) तौल भएका वयस्कहरूमा ३.४ ग्राम भन्दा बढी खुराकमा रिपोर्ट गरिएको छ।
एन्टीडिप्रेसेन्ट जस्ता सेरोटोनिन स्तरलाई असर गर्ने औषधिहरूसँग ट्रिप्टोफान वा ५-एचटीपी लिँदा साइड इफेक्टहरू बढी स्पष्ट हुन सक्छन्।
जब सेरोटोनिनको गतिविधि अत्यधिक बढ्छ, सेरोटोनिन सिन्ड्रोम भनिने अवस्था हुन सक्छ (३३)।
यदि तपाईं सेरोटोनिनको स्तरलाई असर गर्ने कुनै पनि औषधि लिइरहनुभएको छ भने, ट्रिप्टोफान वा ५-एचटीपी सप्लिमेन्टहरू लिनु अघि आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस्।
सारांश: ट्रिप्टोफान सप्लिमेन्टेसनको अध्ययनले थोरै प्रभाव देखाएको छ। यद्यपि, उच्च मात्रामा कहिलेकाहीं वाकवाकी र चक्कर आउने समस्या देखिएको छ। सेरोटोनिन स्तरलाई असर गर्ने औषधिहरूको साइड इफेक्टहरू अझ गम्भीर हुन सक्छन्।
सेरोटोनिनले तपाईंको मुड, अनुभूति र व्यवहारलाई असर गर्छ, जबकि मेलाटोनिनले तपाईंको निद्रा-ब्यूँझने चक्रलाई असर गर्छ।