एमिनो एसिड ट्रिप्टोफानमा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्, तर मस्तिष्क स्वास्थ्यमा यसको प्रभावहरू ध्यान दिन लायक छन्। यसले तपाईंको मुड, अनुभूति र व्यवहार, साथै तपाईंको निद्रा चक्रलाई असर गर्छ।
शरीरलाई प्रोटिन र अन्य महत्त्वपूर्ण अणुहरू बनाउन आवश्यक हुन्छ, जसमा इष्टतम निद्रा र मुडको लागि महत्वपूर्ण हुन्छ।
विशेष गरी, ट्रिप्टोफानलाई 5-HTP (5-hydroxytryptophan) भनिने अणुमा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ, जुन सेरोटोनिन र मेलाटोनिन (2, 3) बनाउन प्रयोग गरिन्छ।
सेरोटोनिनले मस्तिष्क र आन्द्रा सहित धेरै अंगहरूलाई असर गर्छ। विशेष गरी मस्तिष्कमा, यसले निद्रा, अनुभूति र मूडलाई असर गर्छ (4, 5)।
सँगै लिइएको, ट्रिप्टोफान र यसले उत्पादन गर्ने अणुहरू शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक छन्।
सारांश Tryptophan एक एमिनो एसिड हो जुन serotonin र melatonin सहित धेरै महत्त्वपूर्ण अणुहरूमा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ। Tryptophan र यसले उत्पादन गर्ने अणुहरूले निद्रा, मूड र व्यवहार सहित धेरै शारीरिक कार्यहरूलाई असर गर्छ।
धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि डिप्रेसन भएका व्यक्तिहरूमा ट्रिप्टोफानको सामान्य स्तर भन्दा कम हुन सक्छ (7, 8)।
ट्रिप्टोफन स्तर घटाएर, अनुसन्धानकर्ताहरूले यसको कार्यको बारेमा जान्न सक्छन्। यो गर्नका लागि, अध्ययन सहभागीहरूले ट्रिप्टोफान (9) सँग वा बिना अमीनो एसिडको ठूलो मात्रा उपभोग गरे।
एक अध्ययनमा, 15 स्वस्थ वयस्कहरू दुई पटक तनावपूर्ण वातावरणमा परेका थिए: एक पटक जब तिनीहरूको रगत ट्रिप्टोफान स्तर सामान्य थियो र एक पटक जब तिनीहरूको रगत ट्रिप्टोफान स्तर कम थियो (10)।
अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि जब सहभागीहरूमा ट्रिप्टोफेनको स्तर कम थियो, चिन्ता, घबराहट र घबराहट बढी थियो।
सारांश: अनुसन्धानले देखाउँछ कि कम ट्रिप्टोफन स्तरले डिप्रेसन र चिन्ता सहित मूड विकारहरूमा योगदान गर्न सक्छ।
एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि जब ट्रिप्टोफन स्तर कम भयो, दीर्घकालीन मेमोरी प्रदर्शन सामान्य स्तर भन्दा खराब थियो (14)।
थप रूपमा, एक ठूलो समीक्षा फेला पर्यो कि ट्रिप्टोफनको निम्न स्तरले संज्ञान र मेमोरीलाई नकारात्मक असर गर्छ (15)।
यी प्रभावहरू कम ट्रिप्टोफान स्तर र सेरोटोनिन उत्पादनमा कमीसँग सम्बन्धित हुन सक्छ (15)।
सारांश: ट्रिप्टोफान सेरोटोनिन उत्पादनमा यसको भूमिकाको कारण संज्ञानात्मक प्रक्रियाहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यस एमिनो एसिडको कम स्तरले घटना वा अनुभवहरूको मेमोरी सहित तपाईंको संज्ञानात्मक क्षमताहरूलाई कमजोर पार्न सक्छ।
भिभोमा, ट्रिप्टोफानलाई ५-एचटीपी अणुहरूमा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ, जसले त्यसपछि सेरोटोनिन (१४, १६) बनाउँछ।
धेरै प्रयोगहरूको आधारमा, शोधकर्ताहरू सहमत छन् कि उच्च वा कम ट्रिप्टोफान स्तरहरूको धेरै प्रभावहरू सेरोटोनिन वा 5-एचटीपी (15) मा यसको प्रभावको कारण हो।
सेरोटोनिन र 5-HTP ले मस्तिष्कमा धेरै प्रक्रियाहरूमा हस्तक्षेप गर्दछ, र तिनीहरूको सामान्य गतिविधिहरूमा हस्तक्षेप गर्दा अवसाद र चिन्ता हुन सक्छ (5)।
वास्तवमा, डिप्रेसनको उपचार गर्न प्रयोग गरिने धेरै औषधिहरूले मस्तिष्कमा सेरोटोनिनले काम गर्ने तरिकालाई परिवर्तन गर्छ, यसको गतिविधि बढाउँछ (19)।
5-HTP उपचारले सेरोटोनिन स्तर बढाउन र मूड सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ, साथै आतंक आक्रमण र अनिद्रा कम गर्न मद्दत गर्दछ (5, 21)।
समग्रमा, सेरोटोनिनमा ट्रिप्टोफ्यानको रूपान्तरण मूड र अनुभूति (१५) मा देखिएका धेरै प्रभावहरूको लागि जिम्मेवार छ।
सारांश: ट्रिप्टोफन को महत्व serotonin को उत्पादन मा यसको भूमिका को कारण हुन सक्छ। सेरोटोनिन मस्तिष्कको उचित कार्यका लागि आवश्यक छ, र ट्रिप्टोफनको कम स्तरले शरीरमा सेरोटोनिनको मात्रा कम गर्न सक्छ।
जब सेरोटोनिन शरीरमा ट्रिप्टोफानबाट उत्पादन हुन्छ, यसलाई अर्को महत्त्वपूर्ण अणु, मेलाटोनिनमा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ।
वास्तवमा, अनुसन्धानले देखाउँछ कि ट्रिप्टोफनको रगतको स्तर बढाउँदा सेरोटोनिन र मेलाटोनिन स्तरहरू बढ्छ (१७)।
मेलाटोनिनको अतिरिक्त, जुन प्राकृतिक रूपमा शरीरमा हुन्छ, मेलाटोनिन पनि टमाटर, स्ट्रबेरी र अंगूर (२२ विश्वसनीय स्रोत) सहित विभिन्न प्रकारका खानाहरूमा पाइने लोकप्रिय पूरक हो।
मेलाटोनिनले शरीरको सुत्ने-ब्यूँझने चक्रलाई असर गर्छ। यो चक्रले पोषक तत्व चयापचय र प्रतिरक्षा प्रणाली (23) सहित धेरै अन्य कार्यहरूलाई असर गर्छ।
धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि आहार ट्रिप्टोफन बढ्दा मेलाटोनिन (24, 25) बढाएर निद्रा सुधार गर्दछ।
एउटा अध्ययनले ब्रेकफास्ट र बेलुकाको खानामा ट्रिप्टोफान युक्त अनाज खाँदा वयस्कहरूलाई छिटो निदाउन र मानक अनाज खानुको तुलनामा लामो समयसम्म सुत्न मद्दत गरेको पाइएको छ (२५)।
चिन्ता र डिप्रेसनका लक्षणहरू पनि कम भएका छन्, र ट्रिप्टोफानले सेरोटोनिन र मेलाटोनिनको स्तर बढाउने सम्भावना छ।
अन्य अध्ययनहरूले पनि देखाएको छ कि मेलाटोनिनलाई पूरकको रूपमा लिँदा निद्राको मात्रा र गुणस्तर सुधार हुन्छ (26, 27)।
सारांश: मेलाटोनिन शरीरको निद्रा-ब्यूँझने चक्रको लागि महत्त्वपूर्ण छ। ट्रिप्टोफनको सेवन बढाउँदा मेलाटोनिनको स्तर बढाउन र निद्राको मात्रा र गुणस्तर सुधार गर्न सकिन्छ।
कुखुरा, झिंगा, अण्डा, मुस र केकडाहरू (२८) सहित केही खाद्य पदार्थहरूमा विशेष गरी ट्रिप्टोफन उच्च हुन्छ।
तपाईले ट्रिप्टोफ्यान वा यसले बनाउने अणुहरू मध्ये एक पनि थप्न सक्नुहुन्छ, जस्तै 5-HTP र मेलाटोनिन।
सारांश: ट्रिप्टोफान प्रोटिन वा सप्लिमेन्ट भएको खानामा पाइन्छ। तपाईको आहारमा प्रोटिनको सही मात्रा तपाईले खाने प्रोटिनको मात्रा र प्रकारमा निर्भर गर्दछ, तर यो अनुमान गरिएको छ कि एक सामान्य आहारले प्रति दिन लगभग 1 ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ।
यदि तपाईं आफ्नो निद्राको गुणस्तर र स्वास्थ्य सुधार गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, ट्रिप्टोफन पूरकहरू विचार गर्न लायक छन्। यद्यपि, तपाईंसँग अन्य विकल्पहरू छन्।
तपाईंले tryptophan बाट व्युत्पन्न अणुहरू थप्न निर्णय गर्न सक्नुहुन्छ। यसमा 5-HTP र मेलाटोनिन समावेश छ।
यदि तपाईंले ट्रिप्टोफान आफैं लिनुभयो भने, यो सेरोटोनिन र मेलाटोनिन उत्पादन, जस्तै प्रोटीन वा नियासिन उत्पादन बाहेक शरीरका अन्य प्रक्रियाहरूमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। यसैले 5-HTP वा मेलाटोनिनको साथ पूरक केही व्यक्तिहरूको लागि राम्रो विकल्प हुन सक्छ (5)।
मुड वा संज्ञानात्मक कार्यसम्पादन सुधार गर्न खोज्नेहरूले ट्रिप्टोफान वा 5-एचटीपी पूरकहरू लिन सक्छन्।
थप रूपमा, 5-HTP सँग अन्य प्रभावहरू छन्, जस्तै खानाको सेवन र शरीरको तौलमा कमी (30, 31)।
निद्रामा सुधार गर्न चाहनेहरूका लागि, मेलाटोनिन पूरक उत्तम विकल्प हुन सक्छ (27)।
सारांश: ट्रिप्टोफान वा यसका उत्पादनहरू (5-एचटीपी र मेलाटोनिन) एक आहार पूरकको रूपमा एक्लै लिन सकिन्छ। यदि तपाइँ यी मध्ये कुनै एक पूरक लिन छनौट गर्नुहुन्छ भने, उत्तम छनौट तपाइँले लक्षित गरिरहनु भएको लक्षणहरूमा निर्भर गर्दछ।
किनभने ट्रिप्टोफान धेरै खानाहरूमा पाइने एमिनो एसिड हो, यसलाई सामान्य मात्रामा सुरक्षित मानिन्छ।
सामान्य आहारमा प्रति दिन 1 ग्राम समावेश हुने अनुमान गरिएको छ, तर केहि व्यक्तिहरूले प्रति दिन 5 ग्राम सम्मको पूरकहरू लिन रोज्छन् (29 विश्वसनीय स्रोत)।
यसको सम्भावित साइड इफेक्टहरू 50 वर्ष भन्दा बढीको लागि अध्ययन गरिएको छ, तर त्यहाँ केही रिपोर्टहरू छन्।
यद्यपि, वाकवाकी र चक्कर लाग्ने जस्ता साइड इफेक्टहरू कहिलेकाहीं 50 mg/kg शरीरको तौल वा 150 पाउन्ड (68 kg) (29) तौल भएका वयस्कहरूमा 3.4 g भन्दा बढी मात्रामा रिपोर्ट गरिएको छ।
ट्रिप्टोफान वा 5-एचटीपी सेरोटोनिन स्तरलाई असर गर्ने औषधिहरू जस्तै एन्टिडिप्रेसन्टहरू लिँदा साइड इफेक्टहरू अझ स्पष्ट हुन सक्छन्।
जब सेरोटोनिन गतिविधि अत्यधिक बढ्छ, सेरोटोनिन सिन्ड्रोम भनिने अवस्था हुन सक्छ (33)।
यदि तपाइँ सेरोटोनिनको स्तरलाई असर गर्ने कुनै पनि औषधि लिइरहनुभएको छ भने, ट्रिप्टोफान वा 5-एचटीपी पूरकहरू लिनु अघि आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस्।
सारांश: ट्रिप्टोफान पूरकको अध्ययनले कम प्रभाव देखाएको छ। यद्यपि, वाकवाकी र चक्कर कहिलेकाहीँ उच्च खुराकहरूमा देखाइएको छ। साइड इफेक्टहरू सेरोटोनिन स्तरहरूलाई असर गर्ने औषधिहरूसँग अझ गम्भीर हुन सक्छ।
सेरोटोनिनले तपाईंको मुड, अनुभूति र व्यवहारलाई असर गर्छ, जबकि मेलाटोनिनले तपाईंको निद्रा-ब्यूँझने चक्रलाई असर गर्छ।